產後恢復身材難嗎?4大撇步完整告訴你,跟著這樣做就對了!

Last Updated on 2023-10-25 by ilina

許多產後媽咪對於自己的身材總感到自卑,認為想要在產後恢復身材簡直是難上加難?而在這種狀態下,當媽咪們看著別人自信的穿著短洋裝、露肩背心,不由得心生羨慕,希望身材也可以盡快回到懷孕之前。但產後恢復身材究竟該怎麼做才有效?就讓本文用4大撇步告訴你,只要掌握技巧,產後恢復身材一點都不難!

產後恢復身材難嗎?變化有哪些?

產後身材變化不僅是體重上的增加,還加上懷孕時所造成的駝背、肌肉鬆弛、骨盆外擴等體態改變,是產後媽咪需要面對的題。若不想要在產後恢復身材道路上多花冤枉錢,那就要先來了解產後身材變化有哪些!

  • 脂肪堆積

脂肪堆積也就是俗稱的「肥胖」。通常是懷孕或產後坐月子時補充過多的熱量,並且缺少運動消耗所導致。

  • 駝背

懷孕的媽咪為了平衡肚子前傾的力量,會將重心後移出現駝背的狀況。長時間的駝背,除了體態不美觀外,更會擠壓腰椎,導致出現腰酸背痛的症狀。

  • 肌肉鬆弛

懷孕時,隨著胎兒在腹中成長,腹直肌(腹部的肌肉)會被逐漸撐大進而鬆弛生產後,由於肌肉仍處於被撐大的狀態,導致下腹贅肉鬆垮,讓小腹更凸顯。

  • 骨盆外擴

子宮位於骨盆腔內,所以當孕期越往後,胎兒越大時,就會擠壓到骨盆,造成骨盆的負擔而在生產過程中,骨盆為使胎兒能夠順利產出會變得鬆弛,並在生產過程中拉扯撐大。

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產後身材要多久才能恢復?3階段告訴你!

👉 黃金期

產後42天6個月內通常稱為恢復黃金期但產後初期並不適合進行瘦身減脂的療程,那是因為剛經歷過分娩的身體,需要時間讓傷口恢復,並補充足夠的營養分泌乳汁。產後初期,會建議媽咪們還是以休息調養為主,讓身體逐漸回到正常的代謝。

👉 恢復期

產後6個月最佳的理想恢復期,是恢復肌體損傷的最佳時機。媽咪可以視自身情況,開始有規劃地進行一些有氧運動,並搭配搭配均衡適量的飲食。但須注意的是,產後6個月身體仍在恢復中,運動及飲食控制千萬不可操之過急,造成身負擔。

👉 有效期

產後一年半三年內,是媽咪身體的有效恢復期。此階段因分娩所產生的傷口已大致修復完成,可以提升運動的難度,如重訓、慢跑、爬山等。除了運動之外;而產後恢復身材的另一個關鍵就是飲食,不過量、要營養,在產後恢復的同時,也能達到減脂瘦身的效果。

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產後恢復身材4大撇步,把握黃金時期!

1. 運動

在產後恢復身材的方法中,運動能夠燃燒多餘脂肪,是產後恢復身材的重要關鍵。但在運動過程中,產後媽咪需要時刻注意自身的身體狀況。尤其是剖腹產的媽咪,須確保開刀傷口已經完全修復,才可以逐漸加強運動量。以下推薦3種常見的產後恢復運動,在消耗熱量的同時,也能矯正不良體態: 

運動圖示動作講解
橋式背部平躺,雙膝彎曲,緩慢地將你的臀部抬高離開地面,直至臀部、膝蓋、肩部成一直線,並保持3個呼吸後漸漸回到原本位置。整個動作中背部不可弓起,需緊貼地面,並能明顯感受到腹部肌肉收緊。
骨盆傾斜背部平躺地面,彎曲雙膝並用雙手環抱,收緊腹部肌肉,並將背部貼緊地面,同時稍微彎曲並將骨盆上升。維持此動作10秒,並重複5次。
提肛收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉,維持10秒鐘後鬆開。一組10次,重複3組。

📖 本段參考資料來源:產後不做大腹婆

 

2. 飲食

俗話說「三分動七分吃」,飲食上若不忌口,會讓產後恢復身材變得更加困難。但產後飲食到底該怎麼吃?有什麼忌口?以下就來產後媽咪們的飲食重點,讓媽咪能在產後吃得好,又不加身體負擔!

多喝水喝水能夠增加代謝,加速產後身材恢復,並能消除水腫,促進乳汁分泌。
多吃蔬果蔬果中含有豐富的維生素,能更好的幫助身體修復、代謝。
多吃蛋白質選擇較少脂肪的蛋白質,如豆類、低脂肉類等,成為產後媽咪分泌乳汁的營養素。
忌生冷食品寒冷的食物容易傷脾胃,影響消化功能,導致腹痛噁心。
忌油炸、高鈉減少過量的油鹽攝取,降低產後肥胖的機率。

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3. 哺餵母乳

產後分泌乳汁會大量消耗媽咪身體的能量,是產後恢復身材的關鍵之一。根據「南投醫院婦產科」所發表的文章,證實哺餵母乳可以消耗身體25%的能量,幫助產後恢復身材。而哺餵母乳不僅有助於身材恢復,還能幫助子宮收縮及恢復,加強與寶寶之間的連結等諸多好處。

但哺餵母乳並不意味著一定可以恢復身材,因為分泌乳汁消耗的熱量會讓身體產生飢餓感,若此時攝取過多熱量,反而會讓體重持續上升,造成產後肥胖的窘境。因此在哺餵母乳之餘,也須注意日常飲食,搭配適當運動,才能讓順利恢復產後身材。

📖 本段參考資料來源:哺餵母乳的好處與重要性

 

4. 塑身衣 

許多媽咪都好奇,產後究竟能不能穿塑身衣恢復身材?首先媽咪們需要先了解塑身衣的功效支撐肌肉減少疼痛、改善姿勢、撫平浮肉。塑身衣針能夠改善產後媽咪因不良儀態造成的痠痛,如駝背、弓腰帶來的腰酸背痛等。

另一方面,塑身衣支撐肌肉的功能,也能夠幫助修復懷孕時被撐大的腹直肌。不過,仍有許多人對塑身衣存有「減肥」的迷思。事實上,塑身衣只能達到撫平贅肉,讓身材看起來較勻稱的視覺作用,而無法達到真正的減脂。正確的了解塑身衣,才能避免被商家誇大的塑身衣作用蒙騙,並選擇錯誤的塑身衣讓身體受傷。(延伸閱讀:ILINA璦琳娜塑身衣實穿-依諜

📖 本段參考資料來源:生產後穿塑身衣~優缺點一次了解

 

產後恢復身材輔助推薦

A+ 塑窈計畫|中機能調整型背心

背片三層加壓,撫平背肉改善駝背原肩的困擾。另外,腰間的四支軟鋼條支撐,能夠分散腰部壓力,使腰背挺直布料使用高彈性透氣材質,夏天再熱穿也不長痘腹部的三排釦設計,可以讓媽咪調整最適合自己的加壓力道。

 

A+ 塑窈計畫|重機能掰掰袖胸托背心

產後媽咪首選推薦!420丹的高彈力布料,貼合各種身型,型塑好身材也不勒肉。貼心的前釦設計讓媽咪輕鬆穿脫,不再緊繃難耐。另外,調整背心的短版設計能更好的適應不同衣服,不會顯得外露尷尬而強韌耐洗的特點,更是讓這款塑身衣熱銷不退的原因之一六角排列織法,讓布料更有韌性。儘管穿著多年,也不會輕易毀損、破裂。

 

A+ 塑窈計畫|重機能翹臀高腰長塑褲

腹部內裡採高壓無彈布,提升平坦效果,解決產後媽咪最煩惱的小腹問題。高腰彈性設計,完整包覆多餘贅肉,不緊繃。在後臀處使用立體三圈環繞塑型,生產完也能擁有飽滿的立體翹臀,並且使用單層網紗增加透氣效果,讓屁屁肌膚自在呼吸。

 

產後恢復身材常見QA

Q1. 可以透過按摩讓產後身材恢復嗎?

沒辦法喔!因為按摩主要是幫助肌肉放鬆,並沒有矯正或是減脂的功效

Q2. 坐月子的時候可以運動嗎?

月子期間,媽咪的身體還尚未恢復完全,所以只建議進行一些緩和運動。而一些激烈的有氧、無氧運動都應在月子期間避免喔!尤其是剖腹產的媽咪更需注意傷口復原情形,若有任何不適須盡速停止,並向專業的醫師諮詢。

Q3. 產後穿的塑身衣是不是要挑小一點才可以瘦?

絕對不是!無論是產前還是產後,在挑選塑身衣上都應選擇適合自己的塑身衣尺寸。因為塑身衣的布料已對身體有一定的加壓塑型效果,若又選擇較小的款式,就會過度緊繃,影響血液循環,對身體造成不可回溯的的傷害。(延伸閱讀:塑身衣有用嗎?3大步驟選對塑身衣,窈窕曲線完美展現!)

 

想知道更多有關於媽咪們產後恢復身材的相關議題,也可以到iLina璦琳娜看看喔!