經痛舒緩姿勢看這邊!3大姿勢+4招舒緩方式,輕鬆度過生理期!

Last Updated on 2023-10-25 by ilina

對於女孩們來說,月經來潮所伴隨的「經痛」是許多女性共同的夢魘。經常在網路上看到的經痛舒緩姿勢,是真的有效嗎?而大家推薦的舒緩經痛方式,究竟哪一個才是正確的呢?如有你有以上疑問的話,就看過來!這次,小編特別替大家整理好經痛舒緩懶人包,僅需簡單學會3大姿勢,輕鬆幫助你度過惱人的生理期!

▌經痛原因有哪些?

由於子宮收縮會導致子宮內膜脫落,進而成為正常的月經週期。但會造成經痛的主要原因在於,可能是經歷更強烈或長時間的子宮收縮,所引起的疼痛。基本上,造成經痛的原因與多種因素有關,包括:飲食、壓力、晚睡和婦科問題。可將常見的經痛分成以下2大類

👉 原發性經痛

本身沒有明確的婦科疾病造成經痛,而是由月經本身引起的痙攣性疼痛,就稱為「原發性經痛」。這類經痛大多發生於10~20歲的少女,通常在經期約1~2天時的疼痛感較為明顯。其主要發生於腹部、下腹部或恥骨上方等地,並伴隨痙攣及陣痛,可能導致頭痛、疲倦、噁心、臉色蒼白等症狀。若疼痛感過於強烈,甚至會影響生活作息,還是建議前往就醫,尋求專業的協助。

👉 續發性經痛

具有婦科疾病引發的經痛,如:骨盆腔發炎、子宮內膜異位症、子宮肌腺症或子宮肌瘤等,此經痛原因就稱為「續發性經痛」或稱「次發性經痛」。這類疼痛通常是在初經後幾年發生,患者大多是已生產過或中年婦女。

不同於原發性經痛,續發性經痛的疼痛期從月經來之前就有所感。甚至有些人到經期結束時,還會持續疼痛。還有其他因素可能影響經痛的嚴重程度,例如:情緒壓力、不良的生活習慣(如:不健康的飲食、睡眠不足)與遺傳因素。

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📖 全段參考資料來源:https://pse.is/556bc3

 

▌經痛舒緩方式有哪些?瑜珈姿勢有幫助嗎?

相信長期受到經痛困擾的女性應該不少,但你有掌握了舒緩經痛的方式嗎?這次小編就帶你一次掌握4大要點,幫助你輕鬆渡過生理期!

1. 飲食調整

為了緩解經痛,你還在吃巧克力?其實不只巧克力能夠緩解經痛,營養師還推薦以下6種營養素,讓妳在生理期吃對食物,有效舒緩經痛不適感!

營養素

緩解作用

推薦食物

B群B群可以提振精神,也可以維持神經系統正常運作,緩減生理期的疲倦蛋、奶、肝臟、全穀類(糙米、全麥麵包、玉米)等。
其中,維生素B6降低子宮收縮造成的疼痛;維生素B12則是製造血液的重要材料,能提供充足的紅血球,在生理期容易貧血的女性可以多補充!
對於女性而言,鎂是十分重要的營養素,可以穩定情緒、幫助子宮內膜放鬆以及舒緩疼痛等功效巧克力、紅豆、香蕉、紅棗、酪梨、雜糧麵包等。
一般常聽到的「經痛吃巧克力可以緩減」是因為巧克力中含有豐富的鎂元素,所以能夠舒緩子宮收縮的不適
生理期容易快速流失鐵質,一旦身體察覺到鐵質不足,就會產生噁心、嘔吐、暈眩、臉色蒼白等症狀,也就是俗稱的「貧血」豆類、紅肉、菠菜、魚類、花椰菜等。
因此,經期前後都應該多攝取富含鐵質的食物,幫助紅血球生成,舒緩生理期伴隨的不適感
鈣負責調節肌肉收縮與神經傳導,故缺鈣會導致神經過度興奮,使子宮肌肉收縮加強,產生經痛的陣痛感乳製品、黑芝麻、板豆腐、小魚乾、莧菜等。
研究指出,攝取鈣充足的女性相較於不足的女性,更不易感覺到疲憊、憂鬱等症狀
膳食纖維月經期間體內出現荷爾蒙變化導致的消化不良、胃口變差,甚至排便不順,可以補充膳食纖維促進腸胃蠕動,減輕腹部不適蔬菜類、水果類、全穀類等。
Omega-3脂肪酸經痛的嚴重程度取決於子宮內膜的前列腺素濃度高低,當前列腺素越高,經痛則會越嚴重堅果類(核桃、亞麻籽、奇亞籽)或深海魚類(鮭魚、沙丁魚、秋刀魚)等。
而Omega-3脂肪酸有助於調節前列腺素的分泌,能夠減輕經痛的困擾
另外,Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效,且能夠調節免疫反應,是生理期間可以多攝取的營養素

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2. 加強熱敷

經期時,子宮的周圍的血流減少,導致下腹產生惡痛。因此我們可以透過熱敷的方式,讓下腹周圍的血流加速,有效舒緩經期不適。但千萬別以為熱敷袋放在肚子上就有效,其實敷對地方更重要!

上腹經期伴隨的噁心、脹氣的症狀時,建議熱敷上腹,才能有效舒緩不適感。
下腹若無特殊症狀,建議熱敷下腹,近子宮、卵巢的位置。

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3. 穴位按摩

以下介紹3種舒緩經痛的穴位,每個穴位大約按揉3~5分鐘。

📌合谷穴|雙手手掌虎口處

合谷穴是止痛大穴,按揉此穴有助於舒緩疼痛、活血化瘀,幫助調理經期

📌三陰交穴|足內踝尖往上3寸處

三陰交穴是肝經、脾經及腎經交會的地方,可以疏通氣血,有補血、活血的功效。同時也有助於調和內分泌問題,緩解經期不適

📌關元穴|肚臍正下方約3寸處

此穴為中醫治療經痛時常用的穴位,能夠活絡子宮氣血,改善氣血不順的問題。另外,對於經期不固定的女生,也可以透過按壓這個穴位改善

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4. 瑜珈伸展

在生理期間,進行緩和運動及伸展有助於緩解經痛症狀,同時減輕心理壓力、放鬆心情,達到瘦身、去水腫的功效!

 

▌女孩們必學!3大瑜珈經痛舒緩姿勢看這邊!

🧘‍♀️ 舒緩經痛伸展1.:嬰兒式

嬰兒式在瑜珈中是一個非常舒服的體式,可藉由伸展髖關節、拉長脊椎,舒緩肩頸,並幫助身心放鬆。對生理期間時常腰酸背痛的女孩,是非常有幫助的。

動作分解:雙腿屈膝後坐到後腳跟,腿微向外開,雙手往前延伸,身體自然前彎,額尖點地。

 

🧘‍♀️ 舒緩經痛伸展2.:駱駝式

駱駝式可以伸展和改善腰背的柔軟度,促進血液循環,並且強化骨盆及肛門周邊的神經,舒緩經期的不適感。另外,此姿勢還可以矯正體態,緩解焦慮的情緒,可以說是一舉多得!

動作分解:雙膝跪地,高跪姿,雙手向後放置後腳跟上,身體自然向後彎,感受從腰間、胸腔到頸椎的伸展。

 

🧘‍♀️ 舒緩經痛伸展3.:蝴蝶式

蝴蝶式可以讓大腿肌肉獲得舒展、減輕骨盆壓力、改善腸胃不適與活化髖關節,有助於舒緩女性月經期間的不適,對女性而言是非常有幫助的體式。

動作分解:坐姿,腳掌相對並將腳跟貼近身體,身體緩慢向前彎,背肌伸直不駝背,雙手向前推,同時感受髖關節的伸展。

 

運動好物推薦!舒緩經痛事半功倍

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Q&A經痛的常見問題

Q1. 經期運動不會加速血液流動,讓血量暴增嗎?

其實只要進行適當的運動,並不會讓出血量增加。反而適當的運動,會助於舒緩生理期的不適感。

Q2. 一開始不會經痛,但從某一次開始就會經痛,這是為什麼?

經痛的差異因人而異,如果過往都沒有經痛的經驗,但在某一次開始有劇烈的疼痛,建議可以先前往就醫,確認是否是婦科疾病造成的。

Q3. 為什麼經期會有噁心、想吐的感覺?

當月經來時,子宮會大量分泌前列腺素來刺激子宮收縮,排出剝離的子宮內膜。而若是分泌過多的前列腺素,導致劇烈收縮,則會造成刺激形成「經痛」。但劇烈的收縮,影響的不只是子宮,也會出現其他不適症狀。但別擔心!這種狀況通常都會隨著經期結束而消失,若還是遲遲沒有改善,建議尋求專業的醫師協助。

 

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